Omega-3 và những điều bạn cần biết về chất béo thiết yếu này
Dầu cá ( fish oil ) hay Omega-3 có lẽ không phải là các từ khóa xa lạ đối với mọi người nữa, khi mà thực phẩm chức năng đang lên ngôi và trở thành một phần thiết yếu trong nhu cầu chăm sóc sức khỏe của mọi người. Tuy nhiên,muốn hiểu rõ về Omega-3 thì chúng ta cần phải tìm hiểu một cách có khoa học,tránh đọc phải những thông tin mang tính quảng cáo đang tràn lan trên mạng thông tin xã hội. Vậy muốn tìm hiểu về Omega-3 các bạn phải tìm hiểu ở đâu ? Mình có thể liệt kê cho bạn một số trang web nước ngoài có độ uy tín cao để các bạn đọc thêm như WebMD, NIH, MedicineNet,Healthline.... Còn nếu các bạn không đủ thời gian để tìm hiểu trên các trang web này, thì không sao đâu !! Bởi vì các bạn có thể đọc bài viết này của mình ,nó cũng sẽ giúp các bạn hiểu rõ hơn Omega-3.
Đầu tiên ta tìm hiểu thế nào là acid béo Omega-3 ?
Omega-3 là thuộc nhóm chất béo không bão hòa đa ( do cấu trúc của chúng có từ 2 nối đôi trở lên). Omega-3 thường được tìm thấy trong lớp mỡ của các loại cá biển,cá hồi,động vật có vỏ, dầu thực vật ,hạt lanh,quả óc chó và một số tảo ... Omega-3 được gọi là acid béo thiết yếu bởi chúng rất cần thiết cho cơ thể, đây là acid béo mà cơ thể không tự tổng hợp như các chất béo khác được vì vậy cần phải bổ sung từ bên ngoài vào cơ thể.
Có nhiều acid béo thuộc họ Omega-3 nhưng trong đó có 3 loại chính đó là : AHA, DHA và EPA. Thường trong các thực phẩm hoặc một số thuốc chứa Omega-3 sẽ chứa cả ba loại acid béo này, phải chăng là liều lượng của từng loại acid này nhiều hay ít mà thôi.
Thứ nhất là EPA (acid eicosapentaenoic)
Đây là một acid béo được mình đánh giá là hay ho nhất trong ba loại này. Nó có rất nhiều chức năng ,nhưng quan trọng nhất là nó giúp tạo ra các phân tử tín hiệu gọi là eicosanoids,ảnh hưởng lên các cytokin viêm,làm giảm phản ứng viêm.Joseph C. Maroon, MD, giáo sư và phó chủ tịch khoa phẫu thuật thần kinh tại Đại học Y khoa Pittsburgh cho biết: "Tất cả các bệnh phổ biến đều có nguồn gốc từ viêm nhiễm,bổ sung omega-3 giúp làm giảm tình trạng viêm của nhiều bệnh mãn tính". Nếu bạn thường xuyên bổ sung thực phẩm hoặc các chế phẩm chứa nhiều EPA thì bạn sẽ cảm thấy cơ thể khỏe mạnh hơn,ít khi xảy ra các bệnh mà thường đi kèm viêm như viêm khớp,viêm họng, viêm mũi....Thêm đó, một số bạn hay bị mụn trứng cá cũng có thể thấy tình trạng mụn viêm giảm hẳn sau khi sử dụng thường xuyên các sản phẩm chứa nhiều EPA. Ngoài ra, EPA cũng được các nhà khoa học chứng minh là hiệu quả chữa 1 số bệnh tâm thần,đặc biệt là trầm cảm.EPA chủ yếu được tìm thấy trong các loại cá béo như cá thu,cá ngừ,cá hồi...,một số hải sản và dầu cá
Thứ hai là DHA (acid docoxahexaenoic)
Có lẽ ai cũng từng nge tới DHA cả rồi vì nó được quảng cáo khá nhiều. DHA là một acid cấu trúc nên màng tế bào,đặc biệt là tế bào thần kinh trong não và mắt. Nó chiếm tới 40% chất béo không bão hòa đa trong não bộ của bạn. Vì vậy những ai hay bị khô mắt hay sa sút trí tuệ cần phải cung cấp lượng DHA thiết yếu này. Ngoài ra,phụ nữ có thai và cho con bú cũng cần đặc biệt bổ sung nhiều DHA hơn người thường,vì nó đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển hệ thống thần kinh của trẻ em.DHA chủ yếu được tìm thấy trong các loại cá béo như cá thu,cá ngừ,cá hồi...,một số hải sản và dầu cá,dầu tảo.
Thứ ba là AHA ( acid alpha linoleni )
Đây là acid béo phổ biến nhất trong chế độ ăn của bạn nhưng thật sự cũng là chất béo theo mình là "vô dụng" nhất trong ba loại trên :))) . AHA cũng được phân loại là acid béo thiết yếu vì trong cơ thể nó có khả năng chuyển hóa thành EPA và DHA, tuy nhiên quá trình chuyển hóa này khá kém hiệu quả trong cơ thể con người ( chỉ khoảng 5% AHA chuyển hóa thành EPA và 0,5% chuyển hóa thành DHA). Vì vậy tuy chiếm số lượng lớn trong chế độ ăn nhưng hầu hết AHA không thực hiện được nhiều chức năng sinh lý mà chuyển hóa hết thành năng lượng,mà năng lượng không sử dụng hết là khiến bạn béo lên đấy :)))Khác với hai loại trên thường tìm thấy ở động vật,AHA thường chủ yếu ở thực vật như dầu thực vật,dầu cải,quả óc chó,hạt lanh ,hạt chia...
Những lợi ích của acid béo Omega-3 đem lại cho chúng ta :
Omega-3 là một trong những chất dinh dưỡng được giới khoa học nghiên cứu chuyên sâu và toàn diện nhất trên thế giới.Dưới đây là những lợi ích khi cung cấp Omega-3 cho cơ thể đã được khoa học chứng minh:1,Omega-3 giúp cải thiện làn da của bạn :
DHA giúp cấu tạo nên làn da của bạn, nó giúp màng tế bào trở nên khỏe mạnh từ đó giúp da trở nên mịn màng,dẻo dai
EPA giúp giảm viêm tốt hơn DHA,từ đó giúp làn da của bạn ít sản xuất dầu nhờn,giảm sừng hóa giảm nguy cơ mụn trứng cá .Một nghiên cứu cho rằng một nhóm người sử dụng 3 gam dầu cá chứa 930mg EPA giúp cải thiện tình trạng mụn viêm của họ sau 3 tháng.
Ngoài ra Omega-3 còn giúp bảo vệ làn da bạn trước ánh nắng mặt trời do EPA giúp ngăn chặn sự giải phóng các chất ăn mòn collagen sau khi phơi nắng.
DHA chiếm số lượng lớn trong não bộ và mắt,vì vậy khi nhận đủ Omega-3 khi mang thai mang đến nhiều lợi ích cho con bạn như :
- Trí thông minh cao hơn
- Kỹ năng giao tiếp xã hội tốt hơn
- Ít vấn đề về hành vi ứng xử
- Giảm nguy cơ chậm phát triển
- Giảm nguy cơ tự kỉ và ADHD
Đây là một trong những chức năng quan trọng mà mình đã giới thiệu ở trên phần EPA ở trên rồi. Nó giúp làm giảm các chứng viêm mãn tính,đặc biệt đối với những người hay bị các bệnh do viêm gây ra như việm họng,viêm da,mụn trứng cá,bệnh tim...Khoảng thời gian trước cứ vào mùa đông là mình bị viêm họng liên tục vậy mà từ lúc mình xài Omega-3 thì cả mùa đông năm nó mình hầu như không biết tới viêm họng là gì :)))4,Omega-3 cải thiện sức khỏe của tim,tránh các yếu tố nguy cơ :
Các nghiên cứu cho thấy cộng đồng tiêu thụ nhiều cá hay Omega-3 có nhiều lợi ích lên sức khỏe của tim như :
- giảm triglycerid
- giảm huyết áp
- tăng mức cholesteron tốt (HDL)
- giảm hình thành mảng xơ vữa và các cục máu đông trong mạch máu...
Mặc dù sử dụng Omega-3 có lợi đối với các yếu tốt nguy cơ mắc bệnh tim nhưng hiện nay đã có một số nghiên cứu chỉ ra rằng sử dụng Omega-3 không thể ngăn ngừa các cơn đau tim và đột quỵ.
4,Omega-3 có thể giảm hội chứng ADHD ở trẻ (hay còn gọi là hội chứng tăng động thiếu chú ý)
5,Omega-3 làm giảm các triệu chứng của hội chứng chuyển hóa : giảm kháng insulin,chống viêm...
6,Omega-3 có thể cải thiện sức khỏe của mắt :
DHA là thành phần cấu trúc nên võng mạc mắt của bạn,không nhận đủ DHA có thể gây thoái hóa mắt dẫn tới mù lòa.
7.Omega-3 có thể làm giảm sa sút trí tuệ và ngăn ngừa bệnh Alzhemer ( là bệnh gây suy giảm trí nhớ, mất trí ở tuổi già đấy mọi người).
8,Omega-3 giúp ngăn ngừa ung thư :
Nghiên cứu cho thấy người tiêu thụ nhiều Omega-3 nhất giảm nguy cơ mắc ung thư ruột kết hơn tới 55%. Ngoài ra tiêu thụ Omega-3 làm giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt ở nam và ưng thư vú ở phụ nữ .
9,Omega-3 làm giảm nguy cơ hen suyễn ở trẻ em :
Cái này mình nghĩ cũng thuộc về chức năng giảm viêm của Omega-3 . Vì đơn giản hen suyễn là viêm mãn tĩnh phế quản, các nghiên cứu chỉ ra rằng việc cung cấp nhiều Omega-3 giúp làm giảm nguy cơ hen suyễn ở trẻ em và người trẻ tuổi
10,Omega-3 làm cải thiện sức khỏe xương khớp,chống loãng xương
11,Omega-3 làm giảm đau kinh nguyệt : Omega-3 ở một số trường hợp còn được đánh giá giảm đau kinh nguyệt còn hơn cả ibuprofen (thuốc chống viêm không steroid NSAID) . Nghe khá "hư cấu" nhưng đã có một nghiên cứu chỉ ra như vậy hahah :)))
12,Omega-3 có thể chống trầm cảm và lo âu :
cung cấp nhiều omega có thể giảm căng thẳng và lo âu. Một nghiên cứu cho thấy rằng EPA có thể chống trầm cảm tốt như một loại thuốc chống trầm cảm.
Hướng dẫn liều lượng sử dụng Omega-3 an toàn :
Omega-3 có thể được bổ sung trong thực đơn ăn uống hàng ngày bằng cách tiêu thụ các loại thực phẩm chứa nhiều Omega-3 như cá hồi,cá ngừ,cá tuyết,cá thu,các loài hải sản,dầu thực vật,các loại hạt như hạt lanh,hạt chia,quả óc chó,tảo biển.....Tuy nhiên đa phần người Việt Nam chúng ta thường không bổ sung đủ Omega-3,các bạn nhìn các thực phẩm ở trên là thấy,chủ yếu là những thực phẩm vẫn còn xa lạ trong thực đơn hàng ngày của chúng ta, thậm chí một số người coi là thực phẩm xa xỉ :)Vì vậy cách để bổ sung đủ lượng Omega-3 thuận tiện nhất là sử dụng thực phẩm chức năng như các viên dầu cá,viên tảo biển...
- Nhìn chung các tổ chức y tế thế giới (như WHO) khuyến nghị tối thiểu bổ sung từ 250-500mg Omega-3 cho người trưởng thành
- Thêm 200mg DHA mỗi ngày cho phụ nữ có thai và cho con bú.
- Ngoài ra, Cơ quan quản lý thực phẩm và dược phẩm Hoa Kỳ FDA tuyên bố rằng bổ sung Omega-3 (có sự kết hợp giữa EPA với DHA) là an toàn miễn sao liều dùng không vượt quá 3000mg mỗi ngày.
Tác dụng không mong muốn của Omega-3
Về cơ bản chất nào cũng là chất độc với cơ thể con người,tùy thuộc vào liều lượng mà bạn sử dụng,nếu sử dụng với liều lượng chính xác thì có tác dụng có lợi,quá liều thì gây độc. Ví dụ như thuốc paracetamol,xài liều an toàn là 500mg một lần,tác dụng giảm đau hạ sốt.Nhưng một ngày bạn dùng quá 8g paracetmol thì sẽ gây hoại tử gan,nguy hiểm tính mạng ngay.Omega-3 cũng vậy,FDA cho rằng dùng hơn 5000mg Omega-3 trong 1 ngày không mang lại thêm bất kì lợi ích nào mà còn dẫn tới các tác dụng phụ của nó hơn như là :
- Gây loãng máu,chảy máu nhiều ở 1 số người,người gần phẫu thuật nên ngừng uống Omega-3 trước 2 tuần
- Miệng có vị tanh của cá,ợ chua ra vị tanh
- Đau dạ dày,tiêu chảy ( ít gặp )
Vì điều gì mà Omega-3 là một trong những chất dinh dưỡng hiếm hoi được nghiên cứu nhiều nhất các bạn cũng hiểu rồi đấy,vì Omega-3 thực sự là một chất rất cần cho sức khỏe của chúng ta. Nếu các bạn cảm thấy mình chưa đủ bổ sung Omega-3 thì hãy bổ sung nó ngay vào khẩu phần ăn của các bạn nhé,hoặc mua viên uống dầu cá bổ sung cũng được :d
Nhận xét
Đăng nhận xét