BỔ SUNG CHẤT XƠ NÀO LÀ TỐT NHẤT?

   Chất xơ là một trong những thành phần có trong thực thẩm giúp mang lại lợi ích tốt cho sức khỏe của bạn. Chất xơ cần thiết cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh và chế độ ăn nhiều chất xơ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch.Tuy nhiên có nhiều loại chất xơ và mỗi loại có một tác dụng khác nhau. Bài viết này mình sẽ giải thích những lợi ích sức khỏe của chất xơ dựa trên bằng chứng khoa học.

Chất xơ

Hầu như người Việt chúng ta ai cũng biết về chất xơ, nhưng hiểu rõ về nó thì lại là rất ít. Chất xơ là một loại carbohydrate không tiêu hóa được và nó được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật.
 
Nó được chia thành hai loại lớn dựa trên khả năng hòa tan trong nước:

1.Chất xơ hòa tan: là chất có thể hòa tan trong chất lỏng và có thể được chuyển hóa bởi vi khuẩn “tốt” trong ruột. Chất xơ hòa tan hấp thụ nước trong thức ăn và trở thành một chất giống như gel, làm chậm quá trình tiêu hóa. Điều này giúp hạn chế lượng chất được hấp thụ trong ruột của bạn, giúp giảm cholesterol. Nó cũng có thể điều chỉnh lượng đường trong máu và thậm chí làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 của bạn.

Bạn có thể tìm thấy chất xơ hòa tan trong các loại thực phẩm như:

  • cháo bột yến mạch
  • hạt lanh
  • lúa mạch
  • đậu Hà Lan 
  •  cam
  • táo
  • cà rốt

 2. Chất xơ không hòa tan: Không hòa tan trong nước .Chất xơ không hòa tan sẽ không hấp thụ nước và làm tăng khối lượng trong phân của bạn. Nó giúp thức ăn di chuyển qua hệ thống tiêu hóa của bạn một cách nhanh chóng và có thể làm giảm táo bón. Chất xơ không hòa tan có liên quan đến việc giảm nguy cơ viêm túi thừa và bệnh tim mạch

Nguồn đáng tin cậy

Bạn có thể tìm thấy chất xơ không hòa tan trong các loại thực phẩm như:

  • các loại hạt
  • quả hạch
  • rau lá xanh đậm
  • lúa mì
  • gạo lức

Ngoài ra cũng có một cách hữu ích hơn để phân loại chất xơ đó là : chất xơ có thể lên men và chất xơ không lên men được, điều này liên quan đến việc các vi khuẩn đường ruột có lợi có sử dụng loại chất xơ đó hay không.

Hàm lượng chất xơ khuyến nghị

Điều quan trọng bạn cần phải nhớ là có nhiều loại chất xơ khác nhau . Một số trong số chúng thì có những lợi ích sức khỏe quan trọng, trong khi những loại khác hầu như vô dụng. Ngoài ra, hầu hết các loại thực phẩm đều chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan.

Nguồn thực phẩm giàu chất xơ bao gồm:

  • đậu Hà Lan
  • đậu lăng
  • đậu đen
  • đậu lima
  • atisô
  • quả mâm xôi

Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng khuyến cáo rằng phụ nữ nên tiêu thụ 25g chất xơ mỗi ngày  và nam giới thì nên tiêu thụ 38g chất xơ mỗi ngày. Tuy nhiên, điều đáng buồn là chỉ 5% dân số đáp ứng được những con số này.Nguồn đáng tin cậy

Đối với những người muốn tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống thì có thể bổ sung chất xơ dưới nhiều hình thức khác nhau, ví dụ như sử dụng TPCN. Nếu bạn đang muốn bổ sung chất xơ, hãy thử tham khảo về 4 loại chất xơ tốt nhất mà mình sẽ trình bày ngay dưới đây, đầu tiên là :

Inulin

  • Lợi ích : Inulin giúp duy trì và phát triển vi khuẩn đường ruột.

Inulin là một chất xơ prebiotic có thể giúp tạo ra những thay đổi tích cực cho quần thể vi khuẩn trong ruột của bạn Nguồn đáng tin 
Điều này rất quan trọng vì những vi khuẩn tiêu hóa này đóng một vai trò quan trọng trong việc giúp bạn hấp thụ tốt chất dinh dưỡng và thậm chí còn tạo ra các hormone liên quan đến lo lắng và thèm ăn

Psyllium

  • Lợi ích : Làm giảm các triệu chứng khó chịu của bệnh IBS ( hội chứng ruột kích thích) và bệnh Crohn ( bệnh viêm đường ruột )

Psyllium, còn được gọi là ispaghula, được làm từ vỏ hạt của cây thảo mộc Plantago ovata ( thuộc 1 chi Mã Đề ). Psyllium chứa 70% chất xơ hòa tan , có nghĩa là nó có thể giúp tăng cảm giác no và khả năng làm chậm tiêu hóa




Nó cũng chứa 30% chất xơ không hòa tan, vì vậy nó đi qua ruột tương đối nguyên vẹn và giúp điều hòa nhu động ruột Nguồn đáng tin
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng psyllium có thể làm dịu các triệu chứng đau đớn liên quan đến hội chứng ruột kích thích (IBS) , bệnh Crohn và nứt hậu môn

METHYLCELLULOSE

  • Lợi ích : Tương tự Psyllium nhưng ít gây đầy hơi và chướng bụng hơn psyllium

Một chất xơ hòa tan phổ biến khác là methylcellulose, một dạng bán tổng hợp của cellulose, một cấu trúc thiết yếu trong thực vật
Nó cũng được bán như một chất làm đặc và chất nhũ hóa trong giới ẩm thực. Do cấu trúc hóa học của methylcellulose, nó chỉ hòa tan trong chất lỏng lạnh.

Dextrin lúa mì

  • Lợi ích : Nó không chứa gluten và có thể được thêm vào thực phẩm khi nấu ăn.

Wheat dextrin là phụ phẩm của quá trình xay xát lúa mì. Nó không mùi vị và có thể hòa tan trong cả chất lỏng nóng và lạnh




Nó cũng có thể được sử dụng trong nấu ăn và không bị đặc. Giống như hầu hết các chất xơ hòa tan, nó cũng giúp điều chỉnh tiêu hóa và giúp ổn định lượng đường trong máu của bạn.Nguồn đáng tin c
Dextrin lúa mì chỉ chứa chất xơ hòa tan, vì vậy nó rất hữu ích cho những người đang cố gắng kiểm soát lượng đường trong máu,ví dụ như những người mắc bệnh tiểu đường type 2.

Nguồn đáng tin cậy

Bổ sung chất xơ an toàn

Mặc dù không có bằng chứng cho thấy bổ sung chất xơ là có hại, nhưng mình nghĩ  là mọi người nên lấy chất xơ từ các nguồn thực phẩm tự nhiên để tận dụng tốt hơn những lợi ích sức khỏe mà chất xơ cung cấp.



Nguồn đáng tin cậy

Cho dù bạn tăng lượng chất xơ bằng cách sử dụng thực phẩm bổ sung hay bằng cách ăn một chế độ ăn với nhiều chất xơ hơn , hãy đảm bảo tăng lượng chất lỏng ( nước) khi bạn tăng chất xơ. Chất lỏng là thứ rất cần thiết để giúp đẩy chất xơ đi qua đường tiêu hóa.

Nguồn tài liệu trích dẫn 

https://www.healthline.com/nutrition/why-is-fiber-good-for-you#TOC_TITLE_HDR_2
https://www.eatright.org/food/vitamins-and-supplements/types-of-vitamins-and-nutrients/easy-ways-to-boost-fiber-in-your-daily-diet
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9925120/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705355/
https://www.healthline.com/health/digestive-health/whats-the-best-fiber-supplement#inulin
https://www.sciencedirect.com/topics/chemistry/methyl-cellulose


Nhận xét

Đăng nhận xét

Bài đăng phổ biến