NHỮNG HOẠT CHẤT VÀ DƯỢC LIỆU GIÚP CẢI THIỆN GIẤC NGỦ TỰ NHIÊN CHO BẠN
Trong một báo cáo về 7 xu hướng hàng đầu về sử dụng thực phẩm bổ sung năm 2021 của trang Healthline của Mỹ, thì xu hướng giảm căng thẳng và muốn có giấc ngủ ngon đc xếp đầu tiên. Quả thật, giấc ngủ sâu và đầy đủ là vô cùng quan trọng với sức khỏe của bạn .Trong thời gian tôi đứng ở quầy thuôc, hầu như mỗi ngày đều gặp khách hàng có tình trạng mất ngủ, bị stress và cảm thấy mệt mỏi.
Có thể bạn chưa biết, giấc ngủ giúp cơ thể và não bộ của bạn hoạt động tốt hơn, một giấc ngủ ngon có thể cải thiện khả năng học tập, trí nhớ, khả năng ra quyết định và sáng tạo của bạn. Ngủ không đủ giấc có thể làm cơ thể bạn suy nhược, làm tăng khả năng mắc các bệnh như bệnh tim, tiểu đường và béo phì.
Khó đi vào giấc ngủ là một hiện tượng ngày càng trở nên phổ biến. Trong một số trường hợp việc thay đổi các thói quen sinh hoạt tốt có thể giúp cải thiện giấc ngủ của bạn. Ví dụ như :
- Hạn chế ngủ trưa xuống 30 phút mỗi ngày hoặc ít hơn.
- Tập thể dục ít nhất 15 phút mỗi ngày
- Tránh uống cà phê và các chất kích thích trước khi ngủ
- Tránh ăn các thức ăn gây nặng bụng trước khi ngủ như đồ ăn chiên, dầu mỡ
Tuy nhiên đối với một số người, việc thực hiện những điều trên là chưa đủ để họ có một giấc ngủ ngon. Lúc này,bạn cần bổ sung thêm một chút trợ giúp để có thể có một giấc ngủ tốt. Bạn có thể sử dụng các loại dược liệu giúp tăng cường giấc ngủ. Các hoạt chất hoặc dược liệu hỗ trợ giấc ngủ không cần kê đơn thường được coi là tự nhiên, chúng giúp an thần, giảm lo lắng, thúc đẩy giấc ngủ và cũng có thể tăng cường các vấn đề sức khỏe khác như cải thiện tiêu hóa và giảm đau.
Vậy dược liệu giúp hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên có lợi gì so với thuốc ngủ không?
Câu trả lời của mình cho câu hỏi này là : Có .
Dược liệu giúp hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên được coi là an toàn hơn so với thuốc không kê đơn (OTC) hoặc thuốc kê đơn ( Rx). Điều này là do chúng có xu hướng ít gây tác dụng phụ hơn so với các loại thuốc uống.
Một điều quan trọng mà bạn nên biết đó là sử dụng các chất hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên trong một thời gian ngắn thường không gây ra sự phụ thuộc thuốc. Các loại dược liệu này hầu như có rất ít tác dụng phụ và biến chứng khi sử dụng trong thời gian ngắn. Tuy nhiên bạn vẫn cần tham khảo ý kiến của Bác sĩ/ Dược sĩ trước khi muốn sử dụng các loại thảo dược để tránh bị tương tác với các thuốc mà bạn đang sử dụng.
Không dài dòng nữa, mình sẽ giới thiệu cho các bạn các chất và dược thảo giúp thúc đẩy giấc ngủ tự nhiên ngay sau đây:
1. Melatonin
Melatonin là một loại hormone mà cơ thể sản xuất một cách tự nhiên và nó giúp cho não bạn nhận biết đã đến lúc đi ngủ. Chu kỳ sản xuất và giải phóng hormone này bị ảnh hưởng bởi thời gian trong ngày, đơn giản là nồng độ melatonin tăng vào buổi tối và giảm vào buổi sáng. Vì lí do này, các thực phẩm bổ sung melatonin đã trở nên rất phổ biến, giúp cải thiện giấc ngủ ở nhiều người.
Hơn nữa, một số nghiên cứu báo cáo rằng melatonin cải thiện chất lượng và thời lượng cả giấc ngủ ban ngày, điều này thật sự có lợi cho những người có lịch làm việc theo ca, thường xuyên phải làm việc vào ban đêm tới sáng. Melatonin cũng giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, cụ thể nó có thể giảm thời gian bạn đi vào giấc ngủ và tăng tổng thời gian ngủ của bạn.
Hàm lượng sử dụng melatonin để giúp mang lại giấc ngủ thường là từ 3-10 mg mỗi ngày, bạn nên sử dụng nó trước khi đi ngủ khoảng 30 phút. Chất bổ sung melatonin được cho là có sự an toàn khi sử dụng trong thời gian ngắn và cả dài hạn.
2. Rễ cây Nữ lang
Cây nữ lang ( hay còn gọi là valerian) là một loại thảo mộc có nguồn gốc từ Châu Á và Châu Âu. Rễ của nó thường được sử dụng như một phương pháp điều trị tự nhiên cho các triệu chứng lo âu, trầm cảm và tiền mãn kinh. Đặc biệt, nó là một trong những chất bổ sung dạng thảo dược giúp thúc đẩy giấc ngủ được sử dụng phổ biến nhất ở Hoa Kỳ và Châu Âu.
Mặc dù cần có nhiều nghiên cứu hơn để khẳng định tác dụng của valerian, tuy nhiên việc nó được sử dụng phổ biến đã chứng minh được phần nào khả năng cải thiện giấc ngủ của nó.
Các báo cáo cho rằng việc sử dụng 300-900 mg valerian trước khi đi ngủ, giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ . Việc uống rễ cây nữ lang trong thời gian ngắn là an toàn cho người lớn, có thể có các tác dụng phụ nhẹ, nhưng không thường xuyên xảy ra.
Đây cũng là một trong những loại thuốc mình hay tư vấn cho khách sử dụng khi đứng nhà thuốc, nhiều khách cho rằng nó có hiệu quả tốt và khá an toàn.
3. Magiê (Magnesium)
Magiê là một khoáng chất tham gia vào nhiều quá trình sinh hóa trong cơ thể chúng ta, nó rất quan trọng với não và tim mạch. Magiê giúp làm dịu tâm trí và cơ thể, giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ.
Các nghiên cứu cho thấy tác dụng thư giãn của nó một phần là do khả năng điều chỉnh sản xuất melatonin, tác dụng thư giãn cơ bắp và gây ngủ. Magiê cũng làm tăng mức độ GABA, một chất dẫn truyền não có tác dụng làm dịu thần kinh.
Một nghiên cứu cho thấy sự kết hợp của magiê, melatonin và vitamin B6 có hiệu quả điều trị chứng mất ngủ bất kể nguyên nhân là gì.
4. Glycine
Glycine là một axit amin có vai trò quan trọng đối với hệ thần kinh, các nghiên cứu cho thấy nó giúp cải thiện giấc ngủ mặc dù các nhà nghiên cứu vẫn chưa rõ cách thức hoạt động của nó. Glycine được cho là hoạt động bằng cách hạ nhiệt độ cơ thể khi đi ngủ, giúp báo hiệu cho cơ thể đã đến giờ đi ngủ.
Bạn có thể mua glycine ở dạng thuốc viên hoặc dạng bột pha loãng trong nước. Uống với hàm lượng khuyến nghị là 0,8 gam/ kg trọng lượng cơ thể, mặc dù trong các nghiên cứu, thường chỉ sử dụng hàm lượng 3 gam mỗi ngày
Ngoài ra bạn cũng có thể tăng lượng glycine của mình bằng cách ăn các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng sau :
- Thịt ,trứng , gia cầm, hải sản
- Nước hầm xương
- Rau chân vịt
- Cải xoăn
- Chuối ,kiwi...
5. Đông trùng hạ thảo :
Đông trùng hạ thảo được cho là có khả năng giúp ăn ngon ngủ ngon. Có được khả năng này là do loại thảo dược này chứa tới 17 loại acid amin, đặc biệt trong đó là loại acid amin có tên gọi tryptophan.
Tryptophan là một loại acid amin thiết yếu mà cơ thể không tự sản xuất được. Chất này có hai chức năng quan trọng, một là được gan chuyển hóa thành niacin ( vitamin B3), hai là cung cấp tiền chất của serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh giúp cơ thể điều họa sự ngon miệng, giấc ngủ và tâm trạng.
Nghiên cứu báo cáo rằng với việc sử dụng liều thấp nhất là 1 gam của acid amin thiết yếu này mỗi ngày có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Liều lượng này cũng có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
6.Một số dược liệu và hoạt chất khác
Ngoài ra cung có một số chất hoặc thảo dược được cho là có khả năng giúp bạn ngủ ngon, mặc dù cần phải có nhiều nghiên cứu hơn nữa để khẳng định điều đó. Bao gồm :
- Ginkgo biloba
- Hoa lạc tiên
- Hoa oải hương
- L-theanine
- Cây kava.
Một số thuốc không kê đơn (OTC) giúp hỗ trợ giấc ngủ
Có một số thuốc không kê đơn có tác dụng phụ là gây buồn ngủ, từ đó có thể sử dụng để hỗ trợ giấc ngủ, bao gồm : Diphenhydramine và doxylamine succinate. Cả hai thuốc này đều là thuốc kháng histamine.
Với cá nhân mình thì thường không bao giờ mình khuyên bệnh nhân sử dụng các thuốc này để cải thiện giấc ngủ, vì chức năng chính của chúng là giảm dị ứng. Ngoài ra việc sử dụng chúng có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ, các tác dụng phụ khác có thể xảy ra bao gồm chóng mặt,lú lẫn và khô miệng.
Việc sử dụng các thuốc này thời gian dài cũng có thể dẫn đến tình trạng dung nạp thuốc, nghĩa là cơ thể bạn sẽ đáp ứng kém với loại thuốc này sau 1 thời gian sử dụng, cũng như loại bỏ chúng ra khỏi cơ thể nhanh hơn. Không nên sử dụng chúng quá 2 lần mỗi tuần, đặc biệt là những người có vấn đề về tim mạch, gan thận thì không nên sử dụng chúng luôn nha .
Kết luận
Các bạn nên biết rằng một giấc ngủ chất lượng cao cũng quan trọng với sức khỏe như việc ăn uống đầy đủ và tập thể dục thường xuyên. Nếu bạn gặp khó khăn khi đi vào giấc ngủ,bạn nên tập thói quen ngủ tốt và bạn cũng có thể suy nghĩ đến việc sử dụng các chất bổ sung như ở trên mình trình bày. Tất nhiên , các bạn cũng cần tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi muốn dùng một chất nào đó nha.
Nhận xét
Đăng nhận xét